[...] max -wyciskanie sztangi na poziomej wąsko x3s (10,8,6) środa WOLNE czwartek BICEPS+TRICEPS -uginanie ramion sztanga łamana x4s (10,10,10,10) -uginanie ramion hantlami uchwyt młotkowy x4s (12,10,10,10) -uginanie ramion hantlami supinacja nadgarstkow x4 (12,10,10,10) -uginanie francuskie sztangą klatkową x4s (10,10,8,8,) -prostowanie [...]
Witam wszystkich w kwietniu mój staż będzie wynosił 1 rok :) teraz miałem tydzień przerwy i rozpisałem sobie plan, wcześniej wzorowałem się na innych z forum, teraz rozpisałem coś samemu opierając się oczywiście na tym co posiadam. W styczniu miałem 1 cykl na mono a teraz zakupiłem sobie jabłczan vitalmaxu i thermogenik, chcę zrzucić trochę smalcu [...]
[...] siadzie płaskim 4x10 4. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x10 5. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x10 6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc)uchwyt "młotkowy") 4x10 7. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4x10 Pt. Barki, nogi 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]
A : KLATA : ( 3 serie / 15 powtórzeń ) - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ BARKI : ( 2 serie / 15 powtórzeń ) - PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA TRICEPS : ( 2 serie / 15 powtórzeń ) WYCISKANIE „ FRANCUSKIE " SZTANGI W SIADZIE PLECY : ( 2 serie / 15 powtórzeń ) - " MARTWY CIĄG " - PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
Poniedziałek Klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko 2. Wyciskanie sztangi na ławce skos (dodatni) 3. Rozpiętki hantlami na ławce skos (ujemny) 4. Pompki na uchwytach Triceps: 1. Wyciskanie sztangi płasko w wąskim nachwycie 2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz Środa Brzuch: 1. Brzuszki na ławce skośnej 2. Unoszenie nóg w [...]
Jest to moj pierwszy plan treningowy jaki stworzyłem, wiec z pewnością zawiera wiele błędów i nieodpowiednio dopasowanych cwiczen. Jest on przeznaczony na 4 dni na silowni. Moim celem bylo dobranie treningu "na mase"(jednak nie wiem czy owy wogle taki przypomina) z dodatkową redukcja tkanki tluszczowej. Mam 17 lat i trenuje okolo pół roku z [...]
[...] * Sciąganie drążka górnego szerokim nachwytem do klatki 12/10/8/8 Biceps: 3 serie * Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/6/4 * Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 8/6/4 * Uginanie ramion ze sztangą (łamaną) na „modlitewniku" 8/6/4 Czwartek Barki: 3 serie * Wyciskanie sztangielek stojąc 10/8/8 * Podciąganie [...]
[...] 10 , 8, 6 powt Wyciskanie francuzkie hantelek leżąc - 4 s. po 12 powt. prostowanie rąk na bramie - 4 s. po 12 powt. Piątek - Plecy + Biceps Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki - 4 s. po 8 powt Podciąganie sztangi w opadzie - 3 s. po 12, 10, 8 powt podciaganie sztangielki w opadzie 3 s. 12, 10, 8 powt sciaganie uchwytu drazka za [...]
[...] max -wyciskanie sztangi na poziomej wąsko x3s (10,8,6) środa WOLNE czwartek BICEPS+TRICEPS -uginanie ramion sztanga łamana x4s (10,10,10,10) -uginanie ramion hantlami uchwyt młotkowy x4s (12,10,10,10) -uginanie ramion hantlami supinacja nadgarstkow x4 (12,10,10,10) -uginanie francuskie sztangą klatkową x4s (10,10,8,8,) -prostowanie [...]
siema forumowicze, na początek kilka informacji o sobie. wiek: 19 lat, waga: 70 kg wzrost: 180 cm staż na siłowni: 3 miesiące Ciężary robocze: -przysiad 80 kg -MC 110 KG -Wyciskanie na ławce prostej : 60 kg ok teraz Wam przedstawie plan, który sobie ułożyłem, proszę o opinie, poprawki i ewentualne uwagi :) pon: A wt: B czw: A pt: B "A" BARKI [...]
[...] sztangielek bokiem w gore 2s 10p Piątek: BICEPS I TRICEPS (chyba zrobie cos ala armagedon, czyli naprzemian serie triceps i biceps, jezcze sie zastanowie) -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4s 8p -uginanie ramion hantelkami uchwyt młotkowy 2s 8p -wyciskanie francuskie siedzac HANTLI 4s 8p -prostowanie ramion na wyciagu 2s 8p
[...] Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8 Ticeps Pompki na poręczach 3x max (raczej nie przekroczę 12 w pierwszej seri) Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12-10-8 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (neutralny) 12-10-8 PT : TYLNE BARY, PLECY, KAPTURY, PRZEDRAMIONA Barki tył Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [...]
[...] skośna serie se stopniowanym obciazeniem 3x6+6+6 Brzuch 1 Unoszenie tułowia ławka skośna 4x20-30 2 Unoszenie nog 4x max Plecy 1 Przyciąganie drążka wyciągu z góry do klatki- uchwyt szeroki 4x20 2 Przyciąganie wąskiego uchwytu z góry do klatki progresja obciązenia 15-12-10-8-6-6 3 Przyciąganie wąskiego uchwytu wyciagu z dołu do brzucha lub [...]
[...] że zależy mi na masie. Bicepsy: -uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku-3*serie(8-10 powt.- ostatnie 1-2 powt, z pomocą partnera) -uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem) -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano-3serie(12-15 powt.) Tricepsy: [...]
[...] sprzed głowy 1 seria Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1 seria Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1 seria Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 seria Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 1 seria Wyciskanie francuskie 1 seria Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1 seria
[...] wyciągu do klatki 2s - 20 powtórzeń, 2 serie 10 powtórzeń - wiosłowanie sztangi w opadzie 1s 20 powt. 2s - 10 powtórzeń - przyciąganie dolnego wyciągu w siadzie wąski uchwyt 1s - 20 powt, 1 s - 10 powt - wiosłowanie sztangielką 1 s - 10 powtórzeń 17 lat, priorytet na plecy, cel masa Czy polecacie taki trening? gdzieś go wyczytałem nie [...]
witam ocencie moj plan na siłe czy jest dobry wiec tak poniedziałek klatka wyciskanie lezac 5x5 lawka ukośna 5x5 uchwyt waski 5x5 rozpietki 5x5 wtorek plecy sciagnie wyciagu za glowy 5x5 martwy ciag 5x5 wioslowanie sztanga 5x5 wioslownie jednoracz 3x8 czwartek barki i nogi wyciskanie do klatki 5x5 wyciskanie hantli 3x8 unoszenie bokiem [...]
Wracam wkońcu na siłke, po dość powaznym złamaniu 3ciej kośći śródręcza (2 miechy w plery), czuje się w pełni zregenerowany.. Zmodyfikowalem troszkę plan : of curse masa masa masa (zima idzie). W sumie wróciłem 2 tyg temu, mam juz za sobą hst więc moje ciało przyszykowane jest do cięzkiego treningu. ZA CIEAWE ODPOWIEDZI/MODYFIKACJE/RADY [...]
[...] (12,10,8,6) Barki: Wyciskanie hantli siedząc (12,10,8,6) Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz (12,10,8,6) Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (12,10,8,6) (Przedramie): Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem (12,10,8,6) Środa: Nogi: Uginanie nóg na maszynie leżąc (12,10,8,6) [...]
[...] 3.Rozpiętki na ławce prostej (3 serie 12, 10, 8) Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf łamany) (4 serie 12, 10, 10, 8) 2.Uginanie ramion z hantlą stojąc uchwyt młotkowy (3 serie 12, 10, 8) Przedramie: 1.Uginanie przedramienia w podporze o kolano (4 serie 12,10,10,10) Brzuch WTOREK *Wolne ŚRODA Nogi: 1.Przysiady ze sztangą (3 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
